La ola: aprender a surfear el craving

Objetivo

Comprender que el craving es una experiencia transitoria que sube, alcanza un pico y disminuye, y entrenar la técnica de surfear el impulso para atravesarlo sin consumir y sin luchar contra él.

Población

Adultos y jóvenes en tratamiento residencial o ambulatorio por consumo de sustancias, a partir de la fase posterior a la desintoxicación. Es útil en cualquier momento del proceso y especialmente antes de permisos de salida o del egreso.

Materiales

Un dulce envuelto y una servilleta por participante, un cronómetro, una hoja por participante con un gráfico vacío (minutos del 0 al 6 en el eje horizontal e intensidad del 0 al 10 en el vertical) y una tarjeta pequeña por participante.

Desarrollo

1. Encuadre (10 min): El terapeuta pregunta al grupo qué creen que pasa con el craving si no se consume: si crece sin parar hasta volverse insoportable o si en algún momento baja. Después de escuchar algunas respuestas, explica que el craving se comporta como una ola: aparece ante un disparador, sube, alcanza un pico y, si no se alimenta, disminuye. Aclara que sentir craving no es una recaída ni una señal de fracaso, sino una experiencia esperable en la recuperación que se puede aprender a manejar. Establece la regla de la sesión: no se describen sustancias, formas de consumo ni sensaciones del consumo.
2. El experimento del dulce (15 min): Cada participante recibe un dulce sobre una servilleta, con una sola consigna: no comerlo durante seis minutos. Quien no pueda o no quiera comer dulce, por razones de salud u otras, participa con otro impulso: mantenerse completamente quieto, sin cambiar de postura. Cada minuto, el terapeuta dice "ahora" y cada participante anota en su gráfico la intensidad de su deseo, de 0 a 10. Al terminar, cada uno decide libremente si come el dulce o lo guarda. Luego unen los puntos de su gráfico y el grupo compara las curvas. Casi siempre aparecen subidas, picos y bajadas. El terapeuta pregunta qué hizo subir el deseo, como mirar el dulce, imaginar su sabor o pensar "solo uno", y qué lo hizo bajar, como distraerse, respirar o aceptar que estaba ahí.
3. Anatomía de la ola (10 min): El terapeuta dibuja en el tablero la curva del craving, con sus cuatro momentos: el disparador, la subida, el pico y la bajada. Explica que el craving real es más intenso que el deseo de un dulce, pero sigue un patrón parecido. Hay conductas que alimentan la ola: imaginar el consumo, negociar consigo mismo, quedarse cerca de los disparadores o intentar no pensar en él a toda costa, porque luchar contra un pensamiento suele hacerlo más presente. Luego presenta la alternativa: surfear la ola, es decir, observar el impulso sin obedecerlo y sin pelear con él, hasta que pase.
4. Práctica guiada de surfear la ola (20 min): El terapeuta invita al grupo a sentarse cómodo, con los ojos cerrados o la mirada baja, según prefiera cada uno, y a trabajar con el deseo que dejó el dulce o con cualquier impulso cotidiano, como el de moverse o mirar el celular. Durante unos diez minutos, guía la práctica en voz pausada. Primero, notar el impulso sin juzgarlo. Segundo, ubicar en qué parte del cuerpo se siente. Tercero, describirlo para sí con palabras simples: si es tensión, calor o inquietud, y qué forma o tamaño tiene. Cuarto, respirar con calma, imaginando que el aire llega a esa zona. Quinto, observar cómo cambia minuto a minuto, imaginando que se sube a la ola y la acompaña sin dejarse arrastrar. Por ejemplo: "noten dónde está ese impulso en el cuerpo; no tienen que hacer nada con él, solo observar cómo sube, cómo cambia y cómo baja". Al terminar, el grupo comenta durante diez minutos qué notó: si el impulso cambió, si bajó o si les resultó difícil quedarse observando.
5. Mi tabla de surf (10 min): Cada participante escribe en su tarjeta los pasos de la técnica con sus propias palabras y una frase para recordar en el momento del craving, por ejemplo "es una ola, va a pasar" o "no tengo que obedecerlo ni pelear con él". El terapeuta sugiere llevar la tarjeta consigo.
6. Cierre (5 min): El terapeuta pide a cada participante que diga en voz alta cómo está su nivel de deseo en ese momento, de 0 a 10, para asegurarse de que nadie sale con una activación alta. Cierra con la idea central: el craving no se elige, pero sí se puede elegir qué hacer con él, y cada ola que se surfea sin consumir enseña a la mente que es posible atravesarla.

Variantes

Registro de olas: durante la semana, cada participante anota en su gráfico la intensidad de un craving real cada cinco minutos hasta que baje, y lo revisa en la sesión siguiente. Práctica breve diaria: el grupo repite cinco minutos de la práctica guiada al inicio de cada sesión durante un mes, para que la técnica se vuelva automática. Grupos avanzados: con participantes estables y un terapeuta formado en prevención de recaídas basada en mindfulness, la práctica puede hacerse evocando un craving leve, sin detalles del consumo, siempre con un cierre de contención.

Preguntas de cierre

• ¿Qué descubrí sobre mi deseo durante el experimento?
• ¿Qué cosas suelen alimentar mis olas de craving?
• ¿Qué fue lo más difícil de observar el impulso sin actuar?
• ¿En qué momento de esta semana podría usar mi tabla de surf?

Observaciones

La técnica de surfear el impulso forma parte de la prevención de recaídas basada en mindfulness, un enfoque que ha mostrado beneficios en ensayos clínicos con personas con trastornos por consumo de sustancias. La curva de la ola es una metáfora didáctica. No todos los episodios de craving siguen la misma forma ni duran lo mismo, y algunos pueden ser intensos. Por eso conviene combinar la técnica con otras estrategias y con la búsqueda de apoyo. El experimento se hace con un estímulo neutro, el dulce, y nunca con estímulos relacionados con sustancias. En personas con diabetes, trastornos de la conducta alimentaria u otras restricciones, se usa la alternativa de permanecer quieto. En personas con antecedentes de trauma, las prácticas con ojos cerrados y atención al cuerpo pueden resultar incómodas. Ofrecer siempre la opción de mantener los ojos abiertos y de detenerse en cualquier momento. Si al final algún participante reporta un nivel de deseo alto, se recomienda acompañarlo individualmente antes de que se retire. Esta actividad es material de apoyo y requiere criterio clínico para adaptarla a cada grupo.